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デジタルデトックスのすゝめ - Part 1849

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デジタルデトックスの方法

デジタルデトックスとは

 

スマートフォンやパソコンといったデジタルデバイスから距離を置き、ストレスや疲労をデトックス(排泄)すること。

テクノロジーが進化し、インター ネットが生活必需品となった現在だからこそ、ときにはデジタルデトックスを行なう必要が あります。

デジタル機器の普及によって私たちの生活は豊かになった一方、大量の情報を浴びつづける ストレスや、肩こり・眼精疲労などに悩まされるようになりました。特にスマートフォンには、SNSでコミュニケーションをとる・ゲームアプリで遊ぶ・動画を見るなどさまざまな 機能が集約されているため、仕事はもちろんプライベートでも手放せない人は多いはず。

「時間を浪費してしまっている」と気づいていても、なかなかやめられないのではないで しょうか。 「パソコンやスマホを使いすぎている」と少しでも自覚しているあなたのために、デジタル デトックスの効果と、具体的なやり方を解説します。

デジタルデトックス

デジタルデトックスと聞くと仰々しい感じがしますが、要するにスマートフォンやパソコ ンなどを使わないようにし、疲れ・ストレスを軽減すること。

たとえば、「今日は一日、ス マホやパソコンを使わない!」と決めて実行することも、立派なデジタルデトックスです。 単にデジタル機器の使用を封じるだけでなく、デジタル疲れした心身を自然環境でリフレッ シュすることも含めて、デジタルデトックスと呼ぶ場合も。

旅行会社が企画する「デジタル デトックス・ツアー」や、宿泊施設の「デジタルデトックス・プラン」の多くには、リフ レッシュ目的のアクティビティが含まれています。

デジタルデトックスのメリット わざわざデジタルデトックスを行なうことに、どのようなメリットがあるのでしょうか? 5つご紹介します。

1脳機能が回復する

デジタルデトックスには、脳機能の回復というメリットが期待できます。 デジタルデバイスを使いすぎると、「脳過労(オーバーフロー脳)」状態に陥ってしまうか もしれません。脳の機能や判断力、意欲、集中力が低下し、もの忘れが激しくなるなどのさ まざまな弊害が現れる状態です。脳神経外科の医師によると、最近では、30代~50 代という比較的若い世代が脳過労に悩み、「もの忘れ外来」を訪れるケースが増 えているのだとか。 脳神経科学の専門家によると、スマートフォンなどの液晶画面には光や色などの情報量が多 いため、脳に大きな負荷がかかるのだそう。「ながらスマホ」などのマルチタスクも、脳が 複数の情報を同時に処理するため、負荷の原因なのだそうです。 そこで、デジタル機器を遠ざけ、脳に過度な負荷をかけないようにすれば、衰えていた脳機 能が回復するというわけですね。

2健康状態が改善される

脳だけでなく、身体の健康の改善も期待できます。 「スマホ首」という言葉を知っていますか? スマートフォンを長時間使いつづけ、うなだ れた猫背ぎみの姿勢のままでいると、首や肩の筋肉が凝ってしまいます。

3睡眠の質がよくなる

スマートフォンやパソコンには、「ブルーライト」という光が多く含まれており、睡眠の質 に悪影響を及ぼします。眼科医で構成される「ブルーライト研究会」によれば、ブルーライ トが目に届くと、脳がブルーライトを太陽光と勘違いして「活動のスイッチ」を入れてしま うため、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりするのだそう。 研究者が行なった実験では、被験者に就寝の2時間前からタブレット端末を使用させ、ブ ルーライトの有無が入眠にどのような影響を与えるのかを調べました。すると、「ブルーラ イトカット眼鏡」を使ったグループは、使わなかったグループよりも、入眠がスムーズで、 睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が活発だったと判明したのです。 デジタルデトックスを実践すれば、ブルーライトの弊害に悩まされないため、睡眠の質が向 上することでしょう。

4新たに時間が生まれる

私たちは、多くの時間をスマートフォンに費やしがち。通勤・通学中や休憩時間、わずかで も時間があれば、すぐスマートフォンに手を伸ばしてしまう人は多いのではないでしょう か。 スマートフォンの利用時間が「2時間以上3時間未満」だという人が24.1%、「3時間以上4 時間未満」の人が18.5%でした。あなたも、自分が一日にどれくらいの時間スマートフォン を使っているのか、振り返ってみてください。SNSや動画を見たり、ゲームで遊んだりす ることが癖になっているなら、合計してかなりの時間を費やしているはずです。 デジタルデトックスを行ない、スマートフォンから離れれば、いかにスマートフォンに時間 を費やしていたか実感するはず。いつもは「スマホいじり」にあてていた時間で、読書や勉 強をしたり、ひとつの物事についてじっくりと考えたり、疲れた心をゆっくり休めたりと、 より有益な活動ができるはずです。

5ネット依存の予防・対策になる

スマートフォンやパソコンを使い、ネットサーフィンやオンラインゲームなどに没頭しすぎ ると、やめられなくなってしまうことがあります。いわゆる「ネット依存(インターネット 依存症)」です。 精神医療の専門家は、ネット依存に陥った人には、以下のように深刻な症状が現れるのだそ う。 食事・入浴・睡眠をおろそかにする。 引きこもりがちになり、社会生活能力が低下する。 ネット依存治療の専門外来を設けている大石クリニックのWebサイト上には、「インター ネット依存度テスト」が公開されています。計20個の設問に回答すると、自分がインター ネットにどれだけ依存しているかわかる仕組みです。設問には以下のようなものがあります (一部抜粋)。

・気がつくと思っていたより、長い時間インターネットをしていることがありますか。

・インターネットのために、仕事の能率や成果が下がったことがありますか。

・睡眠時間をけずって、深夜までインターネットをすることがありますか。

全くあてはまらないという人は少ないはず。気になる人は、ぜひ診断してみてください。

ネット依存の自覚があったり、ネット依存になりそうで不安だったりするなら、デジタルデ トックスにチャレンジしてみては? デジタルデトックスの方法 デジタルデトックスの方法 では、デジタルデトックスのやり方を具体的に見ていきましょう。

自力でやってみる方法

まずは、デジタル機器を触らないよう自力で工夫する方法。「今日はスマホもパソコンを触 らない」といったマイルールを決めればいいだけなので、方法としては最もシンプルです。 とはいえ、仕事の連絡や友人とのやりとり、電子マネーでの支払いなど、さまざまな場面で スマートフォンが必要になることを考えれば、現実的に実行は困難かもしれません。「電話 とメール以外の機能は使わない」など、一部の例外を許すかたちでのデジタルデトックスで もいいでしょう。

1:デジタルデバイスの使用時間を可視化する

まずは、スマートフォンやパソコンを一日に何時間使っているのか、円グラフなどで可視化 してみましょう。自分がスマートフォンなどで消費している時間がどれほどのものなのか、 数字として客観的に把握できるため、デジタルデトックスの必要性が身に染みてわかるは ず。「せいぜい1時間くらいだろう」と思っていたら、実は2時間半もスマートフォンをい じっていた……という事実に気づけるかもしれません。

2:デジタルデバイスを使うメリット・デメリットを書き出す

次に、スマートフォン・パソコンを使うことによるメリット&デメリットを書き出しましょ う。デジタルデバイスとの関わり方を客観視することで、デジタルデトックスの必要性をあ らためて認識できます。

3:デジタルデバイスを使っていた時間を、ほかの行動に転用する

では、デジタルデトックスを実践していきましょう。 しかし、そう簡単ではありません。デジタルデトックスを始めると、手持ち無沙汰になった り、スマ―トフォンを使いたいという欲求が抑えられなくなったりする可能性があるからで す。 そこで役に立つのが、「スイッチング」という技術です。 スイッチングとは、「何かをやめるため、代替物を用意すること」です。 スイッチングの例としては、「タバコをやめる代わりにガムをかむ」が挙げられます。タバ コによって得ていた「リラックス感」や「味覚への刺激」が、ガムという代替品によっても たらされるため、タバコをやめることで生じる心理的な負担が軽減されるのです。 デジタルデトックスの場合、以下のような置き換えが考えられます。 SNSを使う→「友だちと直接会う」に置き換え 移動中にネットサーフィンをする→「本や雑誌を読む」に置き換え 気晴らしにYouTubeを見る→「テレビや映画を観る」「漫画を読む」に置き換え 「スマートフォンをいじる代わりにやること」をあらかじめ決めておけば、デジタルデトッ クスにともなう欠乏感を軽減できます。

4:デジタルデトックス・キャンプに参加してみる

デジタルデトックスを目的とした「ツアー」や「キャンプ」に参加する方法もあります。集 合後すぐにスマートフォンを預け、寺で瞑(めい)想をしたり自然と触れ合ったり、鎌倉の 街を巡ったりしながら心をリフレッシュする、というもの。 自分の意志でデジタルデトックスを続けるのが難しくても、このようなイベントの力を借り れば、楽しみながらスマートフォンを手放せるはず。ただデジタル機器を遠ざけるだけでな く、アクティビティを通じて心身をリフレッシュできるという点も、ツアーに参加する大き なメリットです。

5:ホテルのデジタルデトックス・プランを利用してみる

デジタルデトックスを目的とした滞在プランを提供するホテルもあります。滞在中はフロン トにデジタルデバイスを預け、さまざまなアクティビティやリラクゼーションを体験しなが らリフレッシュするというものです。 何日か宿泊して、とことんリフレッシュしたいという人には、そうしたデジタルデトック ス・プランがオススメです。

6:「アナログゾーン」でキャンプしてみる

山奥などには、「アナログゾーン」と呼ばれる、電波が圏外になる場所が存在します。アナ ログゾーンではインターネットを利用できないので、キャンプを楽しみつつデジタルデトッ クスを行なえますね。 以下のような場所がアナログゾーンになっているようです。 明ヶ島キャンプ場(静岡県掛川市) 菅沼キャンプ村(群馬県利根郡)

7:アプリを使ってみる

デジタルデトックス目的のアプリは、数多くリリースされています。ここでは「Flipd」( iOS/Android)というアプリケーションを紹介しましょう。 「Flipd」は、「カジュアルロック」「フルロック」という2つのモードで、デジタルデトッ クスをサポートします。「カジュアルロック」モードは、設定した時間内にスマートフォン 内のアプリケーションを触らなければ、「Good Job!」というメッセージが表示されるというもの。あくまで自分の意志で「スマホ絶ち」するのをサポートするための機能です。 一方、「フルロック」モードでは、設定した時間中はほかのアプリケーションがロックさ れ、使うことができません。どのアプリケーションをロックするかは自分で決められるの で、TwitterやYouTubeなど、ついつい開いてしまうアプリケーションを登録しておくとい いでしょう。

以上、デジタルデトックスの方法を7種類ご紹介してきました。いずれの方法を試すにして も、急に連絡がとれなくなると、友人や家族に心配されたり、仕事仲間に迷惑がかかったり する恐れがあります。デジタルデトックスをするとあらかじめ連絡・公表しておくか、誰に も迷惑がかからない日を選ぶようにしましょう。 デジタルデトックスの実践方法は、手軽なものから本格的なものまでさまざま。まずは「入 門編」として、一日数時間だけでもスマートフォンを手放すことから始めてはいかがでしょ うか。