江東区清澄白河の治療院、金の指・銀の指|整体、整骨、はり灸、エステ
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反り腰の落とし穴…

3、股関節が固くなりやすい 

突然ですが反り腰という言葉を聞いたことはありますか?

私達の業界ではよく使う言葉ですが、一般的には知らない方も多いかと思います。そこで今日は腰痛・美容・ダイエットにおいてもとってもとっても大事な「反り腰」について解説していきます。

 

◎反り腰とは?

人間の背骨は頸椎(首の骨)が7個、胸椎(背中)の骨が12個、腰の骨が5つ、仙骨という三角形の骨の上に乗っています。

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【図1】生理的湾曲

脊椎(背骨)は上の図を見ていただければわかるように重たい頭を支えるために、適度なS字カーブを描いています。このカーブのことを生理的湾曲(せいりてきわんきょく)といいます。二足歩行の私達にとっては、このカーブは大切な役割を担っています。詳しく見てみると頸椎は前に、胸椎は後ろに、腰椎は前に緩やかにカーブしています。反り腰とはこの前カーブ(前湾)の角度が強すぎる姿勢のことを言います。特に若い女性に多いのが反り腰。一見ヒップアップしているように見えてセクシーに思われるかもしれませんが、早めに改善しないと体に様々な影響を及ぼしてしまいます。

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【図2】反り腰

 

◎反り腰チェックをしてみよう

反り腰が気になるアナタ、逆に「私は反り腰ではないわ」というアナタも一度チェックしてみてください。

 

☑上向きで寝ると落ち着かない

☑下っ腹がポッコリ

☑太ももの前側が張る

☑お尻が大きい

☑腰が痛い

☑あぐらをかけない

☑冷え性

☑O脚が気になる

☑産後から骨盤の開きが気になる

☑出っ尻

 

3つ以上当てはまったアナタは反り腰予備軍かも!?

7個以上当てはまったあなたは残念ながら反り腰が濃厚です((+_+))

でも諦めないでください!!これから反り腰の原因と改善法をたっぷりご紹介するので

最後までお付き合いくださいね( ^)o(^ )

◎反り腰が体に及ぼす7つの影響

  

1、腰痛のリスク

反り腰になると筋肉・骨格面が原因で腰痛になるリスクが高まります。まず筋肉面で言うと、腰には脊柱起立筋という首から繋がっている大きな筋肉群があって、この筋肉が縮む事で体を後ろに反らせることが出来ます。つまり反り腰の人は正しい姿勢の人よりも…

反った状態を続けている=筋肉が縮まった状態を続けている→縮まったまま凝り固まっている

という悪循環に陥っているため腰痛になりやすいと言えます。筋肉は伸び縮みを適度に繰り返すことで柔軟性のある質の良い筋肉を維持できます。縮みっぱなしでも伸びっぱなしでも体に悪い影響を与えてしまうのです。

 

次に骨格面での腰痛のリスクを説明します。反り腰は腰の前カーブの角度が強すぎる状態であると先ほど述べましたが過剰な前カーブは筋肉面だけではなく関節にも負担をかけてしまいます。腰を反った際に最も負担がかかるのは椎間関節という関節です。この関節は構造的に前屈時よりも後屈時に負担がかかりやすい関節になっていて、反り腰を続けていると椎間関節に炎症が起きやすく、ぎっくり腰の原因にもなります。

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【図3】椎間関節

 

次に反り腰の骨格面での影響があると考えられるのは、腰部脊柱管狭窄症と腰椎すべり症という疾患です。腰部脊柱管狭窄症は背骨の中を通る神経の束である脊髄が加齢や背骨の歪みにより圧迫されて、足のしびれや腰部下肢に痛みを伴う疾患です。長時間歩いていると症状が現れて、休むと楽になるという特徴があります。(間欠性跛行)脊柱管は腰を反ると狭くなるので反り腰も関係しているといわれています。

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【図4】腰部脊柱管狭窄症

腰椎すべり症は腰椎の一つが前にすべるようにずれた状態をいいます。すべり症も狭窄症と同じで神経を圧迫することがあるため下肢にしびれを伴うことがあります。このすべり症も過度な腰の反りによって発症することがあるため反り腰が大いに関係しているといえます。

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【図5】腰椎すべり症

2、お尻が大きくなるかも?

反り腰とお尻、一見関係なさそうですが実はかなり密接な関係があるのです。というのも反り腰の原因は骨盤にあるからなのです。

【図6】

かなりオーバーに表していますが上記の比較写真(図6)をご覧ください。

反り腰は腰だけが反っているのではなく、骨盤も一緒に前に倒れているのです。むしろ、骨盤が前に倒れることで腰を反らせていると言っても過言じゃありません。そして、この骨盤が前に倒れることがお尻が大きくなることにも繋がるのです。

その秘密は骨盤の動きの特性にあります。骨盤が前に倒れる時、連動して骨盤の後ろにある仙腸関節という関節が開く傾向にあります。

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【図7】骨盤の前傾と仙腸関節の開き

 

この仙腸関節の開きがお尻が大きくなる理由の一つとなります。左右の仙腸関節が開くとお尻が横に広がるわけですから当然大きくなりますよね。それともう一つ、股関節の位置もお尻が大きくなる原因です。腰が反るとき骨盤が前に倒れて仙腸関節が開くと説明しましたが、実は股関節も一緒に前側に引っぱられちゃうんです。下の比較図を股関節の位置に注目してご覧ください。

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【図8】股関節とお尻の広がり

 

正常な股関節に比べて、開いた骨盤は股関節と股関節に付着した筋肉もわずかながら横への広がりを見せているのがわかると思います。

この図をご覧いただいた方の中で「ほんのちょっとしか変化ないじゃん」と思われた方も多いかもしれませんが、実は本当の恐ろしさは

骨盤と股関節が広がる事による筋肉の衰えなんです。筋肉は骨と骨にくっついています。骨と骨が正しい位置にあると筋肉は正しく作用されるのですが、もし正常な位置になかったら?例えば骨盤と股関節が開いてしまっていたら?

答えは筋肉が伸びっぱなしになって締まりのないお尻になってしまうんです(/ω\)恐ろしい!!

大きいお尻と反り腰(骨盤)の関係は分かっていただけましたか?正しい位置に骨盤を維持して締まりのある小尻を手に入れましょう。

 

3、股関節が固まりやすい 

 

反り腰になると股関節が固まりやすい?これは2、お尻が大きくなるかも?でお話した、股関節が前に引っ張られるをさらに掘り下げた内容になります。

股関節は構造上、さまざまな方向に動かすことができます。足を真上に上げる(屈曲)、足を後ろに伸ばす(伸展)横に上げる(外転)内側に上げる(内転)あぐらをかく(外旋)内股にする(内旋)など6種類の動きを行える重要な関節です。

しかし股関節が前に引っ張られると内旋(内股)の動きには強い反面、ある方向の動きには弱くなります。それは外旋屈曲伸展です。外旋とは簡単に言うとあぐらをかく動きで、屈曲とは走るときのもも上げの動き、伸展はバレエの時などの足を後ろに伸ばした時の動きです。

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【図9】様々な股関節の動き

可動域が少なくなるということは、関節や周りの筋肉を最大限使わなくなってしまうので股関節を固くしてしまいます。

これが股関節が固くなる原因です。改善方法については反り腰の改善方法をご覧ください。

4、下っ腹ポッコリ

 

ダイエットに成功したけど下っ腹だけぽっこり、そんなに食べていないのにお腹だけぽっこり…

そんな方は反り腰が原因かもしれません。理由は3つ!

①骨盤の前傾

反り腰によって骨盤が前に倒れると(前傾)するとお腹が前に出ます。

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【図10】骨盤の前傾とお腹の位置

上の図をご覧ください。反り腰で前傾した場合、正常時よりも下腹部が前にせり出しているのがわかります。ですので単純に骨盤の傾きだけでも下っ腹ポッコリの原因になると言えます。

②下腹部の筋力が無くなる

「反り腰になると腰の後ろの筋肉が縮みっぱなしになるので腰痛になりやすい」とさきほどお話しました。

そこで気になるのは「じゃあ、腰の前側はどうなるの?」

正解は緩みっぱなしになると言えます。筋肉は縮む動きと伸びる(緩む)動きに分かれますが縮むときに最大の力を発揮し、伸びるときは基本的には力を発揮しません。(※ここではいったん伸張性収縮の話はおいときます。)なので下腹部に力を入れる時間が少ないためポッコリお腹になりやすくなってしまいます。

 

③内臓下垂

骨盤は内臓を守るような形で形成されています。内臓を正しいポジションで支えている骨盤が反り腰によって歪んでしまい①②のような状態が続いてしまうと、内臓を支えられなくなり内臓下垂(内臓が下がる)になってしまう恐れがあります。そうなると体重の増加にかかわらず下っ腹ポッコリになってしまいます。

5、内臓機能の低下

先ほどの続きになりますが内臓下垂はポッコリお腹という見た目の問題だけではなく、内臓機能の低下を招く恐れもあるかもしれません。反り腰によって骨盤内のスペースが無くなり内臓が下に下に追いやられてしまうと、一つ一つの内臓が密着し正常な働きを行えなくなってしまいます。そうなると便秘やガスが溜まる、代謝の悪化、ホルモンバランスの乱れなど、内臓機能が低下してしまうかもしれません。

また、内臓機能の低下とは少し話が脱線しますが、特に女性には大切なことなので付け加えます。産後の女性などが頻尿、尿漏れ、ひどい場合には子宮脱などを引き起こしてしまう場合があります。これは反り腰によって下がった内臓を骨盤底筋群と呼ばれる骨盤の底筋肉群が支えられなくなることが原因です。

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【図12】骨盤底筋群

内臓下垂を防ぐために反り腰にならないようにすることと骨盤の土台の骨盤底筋群を鍛えておくことも大切です

《簡単!骨盤底筋のトレーニング》

STEP1→骨盤底筋に意識を集中します。次に膣を引き上げるようなイメージで力を入れます。この時、脚やお尻に力が入らないようにして下さい。※感覚が掴めない方は手を肛門と膣の間らへんにあてて力が入っていることを確認しましょう。

STEP2→目標は10秒間維持して頂きたいのですが、始めは5秒くらいから徐々にで結構です。

STEP3→ゆっくり息を吐きながら力を抜いていきます。これを10回~20回連続で行うことを1セットとして1日3セット行いましょう。

以上になります。このトレーニングは立った状態でも座った状態でも出来るのでご自分の生活スタイルに合わせて行ってみて下さい。

 

 

6、冷え性

鼠径部には「大腿動脈」「大腿静脈」「鼠経リンパ節」と足につながる大きな血管とリンパ管がが存在します。そしてその3つの管は前後の筋肉によって挟まれています。

後側が恥骨筋、長内転筋、腸腰筋(腸骨筋と大腰筋)前側は大腿直筋、内側広筋、縫工筋という筋肉で前後を覆われているのです。

この前後の筋肉が固くなると、この3つの管が圧迫されてしまい、血行が悪くなってしまいます。その結果、血液の循環が滞り冷え性になってしまいます。

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【図13】大腿動脈・大腿静脈・鼠経リンパ

そしてこの前後の筋肉を固くしてしまう原因の1つが反り腰なんです。

反り腰になると骨盤が前傾します。この時骨盤の前側が内側に閉じながら前傾しているお客様がほとんどです。骨盤が前に倒れると太ももの前側の筋肉(特に縫工筋と内側広筋)とインナーマッスルの腸腰筋が縮みます。骨盤が内に閉じると太ももの内側の内転筋群が縮むと推測されます。この状態を続けていると前側の筋肉ばかり使い後ろの筋肉を使わなくなることで、前側の緊張が解放されなくなりパンパンに固まってしまいます。これが3つの管大腿動脈、大腿静脈、鼠経リンパの前後の筋肉を固くする原因です。

【図14】反り腰と筋肉の緊張

 

7、O脚になりやすい

これは反り腰による股関節の内旋(内股)が原因です。O脚というとガニ股が原因だと思われている方が多いのですが、ガニ股が原因のO脚は老人に多く、若い方のO脚は内股によるものがほとんどを占めます。下の【図11】をご覧ください。正常の方はお尻を軽く締めて股関節の位置をやや外旋状態にしています。対して右の写真は、あえて股関節を内股(内旋)させてお尻の筋肉は緩ませている状態を作りました。見てお分かりのように内股の写真は膝と膝のすき間が開いてO脚になっていますよね?(図では足先の角度を揃えていませんが角度を揃えても膝のすき間に差が出ます。)写真でだけではピンとこない方は試しに実践してみてください。これが反り腰による股関節内旋が原因のO脚の仕組みです。※O脚には様々な原因がありますので原因の1つとしてご認識下さい。

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 【図11】内股とO脚の関係性

 

◎反り腰の原因

反り腰が体に与える影響はお分かり頂けたかと思います。

では反り腰になる原因は何なのか?ここが重要ですよね。この問題は卵が先か鶏が先か?じゃないですが、色んな原因があり、それぞれが連鎖して反り腰になるきっかけを作っています。考えられることを全て書いていきます。

◆下腹部を締められない

反り腰になっている方に共通して言えるのは、下腹部を締められない事です。骨盤を立たせるには下腹部の筋肉の支えが必要不可欠です。当店でも反り腰の矯正をして骨盤を整えたあと正しい姿勢をとって頂くのですが、下腹部を締められない為に姿勢を維持できないお客様が多いのが現状です。筋力不足というよりもそもそもお腹を締める感覚がわからないのです。下腹部は朝から眠るときまで締めっぱなしにする癖をつけましょう。

妊娠・出産がきっかけ

妊娠中は赤ちゃんの重みで重心が前方に引っ張られるので反り腰になりやすくなります。また妊娠・出産と骨盤が開き筋力が落ちるため反り腰を改善させにくくなります。

背筋を伸ばす=正しい姿勢だと思っている

ほとんどの方が「正しい姿勢をしてください」と言うと背筋をピン!と伸ばします。でも実は皆さん腰を反っているだけなんです。

特に幼いころからご両親に姿勢を正しなさい!と厳しく言われていた方ほど間違った姿勢をされている傾向にあります。

イスに深く腰掛ける

世間的に正しい座り方と言えば深く腰掛けて座ると認識されているかと思いますが、これはNG。なぜなら骨盤が前傾してしまうから。今イスに座ってこの記事を見ている方は試してみて下さい。あえて極端に、イスに浅く座るのと背もたれギリギリまで深く座るのでは後者のほうが骨盤の前傾を実感できると思います。一見姿勢が良く見えるかもしれませんが反り腰になりやすく腰にも負担がかかってしまいます。

ヒールを履くことが多い

ヒールが高い靴は、つま先立ちをしているようなもので足の前方に体重がかかりやすくなります。つまり、身体が前方に傾いた姿勢を正すために反り腰になってしまいます。

◎反り腰の改善策

産後はチャンス

出産から産後にかけてリラキシンというホルモンの影響で骨盤の靭帯は緩んでいます。産後1カ月は出産においてダメージを受けた骨盤を休ませてあげることが大切です。その後1カ月検診を終えたら下腹部を締めるトレーニングを開始しましょう。これが産後の頻尿・尿漏れ・子宮脱を防ぐことになります。また、産後に体を起き上がらせる腹筋運動をする方がいますが、これはやめてください。なぜなら骨盤の底が不安定でユルユルになった状態で腹筋運動をすると骨盤の底に向かって内圧が高まり子宮脱になる恐れがあるからです。ですから産後は骨盤底筋を鍛えて基盤を整えることが先決なのです。

【図12】産後の腹筋はNG

産後は骨盤を正しい状態にリセット出来る、またとないチャンスでもあります。産後に骨盤を休ませて、下腹部を締められるようになったら骨盤矯正に通うことをおススメしております。目安としては産後2、3カ月目がベストです。この期間が1番、骨盤が動きやすく戻りにくいからです。産後すぐは骨盤回りの靭帯や筋肉がユルユルな為、動きやすい反面戻りやすい傾向にあります。

産後1カ月は休む→1カ月検診後は下腹部を締める→2、3カ月目から骨盤矯正に通う

 

正しい姿勢を心がける

◎下腹部を締めて骨盤を立たせる

反り腰によって前に倒れた骨盤を起こすには下腹部の締めが必要不可欠です。朝起きてから寝るまで無意識に下腹部を締めていられるようにしましょう。

下腹部の締め方

①膣を引き上げるようなイメージ※上記《簡単!骨盤底筋のトレーニング》参照

②恥骨を斜め上に傾けるような感じ

③肛門を下へ向けるような感じ

【図13】恥骨を斜め上に傾ける

このとき腰を触りながら、腰の反りが無くなっていることを感じながらやってみて下さいね。初めはきついかも知れませんがこれを自然に出来るようになったらあなたも下腹部マスターの仲間入りです。

◎正しい背骨の位置を知る

腰ではなく、みぞおち(TH10~TH12)を前に出すようにしましょう。また腰の下(L4L5)は反らないように意識して下さい。

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【図14】正しい背骨のカーブ

◎足裏の真ん中に重心をおく

重心は前に置いても後ろに置いてもバランスを崩します。足裏の真ん中に全体の体重が乗っている時こそ正しい位置に体の軸がある状態です。

 

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【図15】正しい姿勢まとめ

反り腰によって固くなった筋肉を柔らかくする

繰り返しになりますが、反り腰になると縮んで固くなりやすい筋肉があります。それは太ももの前側と、腸腰筋、腰の後ろの筋肉です。この縮んだ筋肉を伸ばしてあげることほぐしてあげることが大切です。太ももの前側の筋肉は自分で伸ばしてあげることが簡単なのですが、インナーマッスルの腸腰筋と腰の後ろの筋肉はピンポイントで伸ばすことが難しく、整体師やスポーツトレーナーなどプロに任せるのが一番です。当店では腸腰筋と反り腰に特化したオリジナルのストレッチとほぐしのテクニックを提供いたします。

ハイヒールとうまく付き合う

ヒールは極力履かない方が良いのですが、お仕事であったり全く履かないわけにはいきませんよね。なのでヒールを履いた後のケアとなるべくお休みの日はヒールを履かないなどしてうまく付き合っていきましょう。ヒールを履いている時はふくらはぎが縮んだままなので、履いた後はゆっくり伸ばしてあげましょう。

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【図16】ヒールで縮んだふくらはぎ

【図17】ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチなのですが図15のようなストレッチ台があれば良いのですが、普通家にはないですよね…。なので、つま先が高くなる状態を作れるよう、ちょっとした段差やストレッチポール、竹踏みなど(今は100均にも売っているそう)を代用してふくらはぎを伸ばしてあげて下さいね。この時に壁などあれば両手でしっかり支えてあげながら、骨盤も反り腰にならないよう気をつけてストレッチをすると安全かつ、効果的です。

まとめ

◎腰椎の前カーブ(前湾)が過剰な姿勢を反り腰という。

◎反り腰になると体に様々な悪影響を与える

◎反り腰は骨盤の前傾と開き、股関節の位置も関係している

◎下腹部を締める習慣をつけよう

◎腰は反らずにみぞおちを前に出す

◎体の重心は足裏の真ん中に置く